碳循环食谱没有所谓的有限菜单！因为每个姐妹的基本代谢是不同的，基础世代会随着饮食和运动结构的变化而增加或减少。因此，碳循环饮食的真正实施策略是根据每日总摄入量和碳、水、蛋白质和脂肪摄入量的基本比例进行调整。碳循环减肥法计算蛋白质和脂肪摄入量高碳日：碳水蛋白质和脂肪可控制为6:3:2碳日：碳水蛋白质和油脂可控制为4:3:3低碳日：炭水蛋白质和脂类可控制为2:4:4提示：具体摄取比例可根据自身情况进行调整。虽然据说有限的饮食对于碳循环饮食不可靠，但第一姐妹仍然为姐妹们安排了一个参考食谱模板。该模板以基本代谢为1200千卡的姐妹为例。你可以根据模板下的饮食建议将它们带进来。提示：例如，你的基本代谢是1500千卡，是1200千卡的1.25倍。然后，以下所有数据应乘以1.25，这是适合您的数值。高碳日碳循环饮食模板：早餐：150克紫薯+4个煮熟蛋白+无糖酸奶；午餐：250克大米+180克蛋白质成分+无限量蔬菜；晚餐：200克大米+180克蛋白质配料+200克蔬菜。中等碳日：早餐：两片全麦面包+一个鸡蛋+一杯全脂牛奶；午餐：紫薯100克+蛋白质食物100克+蔬菜，直到饱为止；晚餐：番茄鸡蛋汤+100克蛋白质配料+200克蔬菜。低碳日：早餐：两个煮蛋和一杯全脂牛奶；午餐：一片全麦面包+150克蛋白质食物+蔬菜，直到饱为止；晚餐：150克高蛋白食物+10-20克坚果+200克蔬菜。小贴士：低碳饮食可参照16+8轻度禁食操作，饮食总热量低。姐妹们可以根据自己的实际情况进行调整。饮食中有一点是姐妹们必须注意的。我们应该考虑食物中的水来摄取碳和水。以大米为例。100克大米≈ 26G碳水。我们不应该把主食直接等同于碳水。姐妹们可以参考饮食中特定的碳-水摄入量转换→ 下面是大姐们为姐妹们整理的内容。碳水蛋白质和脂肪的饮食推荐碳循环饮食。饮食推荐碳水推荐高GI单糖：由精制米粉制成的食物，如米吐司，可以被身体快速吸收，并引起血糖波动。低和中等GI多糖：燕麦、谷物、糙米等，可缓慢被身体吸收，不易引起血糖波动。蛋白质推荐：红肉和白肉可以是：鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类、蛋、鹅、牛肉和羊肉。脂肪：建议食用鳄梨、橄榄油、椰子油和坚果。一般来说，植物油可以在体内转化为甾体激素孕烯醇酮，最终帮助激素发挥功能，改善代谢系统。
Tips：坚果中像花生核桃瓜子腰果开心果松仁等，这些坚果均含有较高的碳水，属于高碳水食物。建议姐妹们选择山核桃巴西胡桃夏威夷等低碳水坚果。 当然对于碳循环饮食来说，除了饮食的合理性，操作中的3个注意事项也是非常重要。 所以下面一姐就给姐妹们扒一扒 「碳循环减肥」操作中的注意事项和优缺点以及不适用的人群。 Tips：一姐第二次敲黑板！！！这部分很重要，大家一定要往下看，否则操作很有可能会出问题。 「碳循环减肥」 注意事项和优缺点 废话不多说，一姐给姐妹们总结了 「碳循环减肥」中最容易出错的3个注意事项。 大家赶紧Mark起来吧~ 1做好体重不降反增的心理准备 乍一看这个小标题，一定会劝退一半以上的姐妹。
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但实际上一旦出现这个情况你完全不用担心~ 因为使你 增重的不是脂肪，而是肌糖原锁水造成的。 △摄入的碳水一旦转化为糖原储备在肌肉或者肝脏里，每储备1g都会带来3g的水分子。 要知道在中高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水导致增重的现象。 尤其是 高碳日每天更是会摄入300g左右的碳水，体重浮动个几斤的真的很正常。 所以千万不要因为体重的增加就把自己的心态搞崩了。 2吃对碳水很重要 姐妹们切记，「碳循环减肥」在碳水的选择方面 一定要选择膳食推荐里的高GI单糖和中低GI多糖。 一般在训练前的一餐，尽可能的选择高GI单糖， 可以有效提升你的运动表现。 休息日的碳水尽可能选择中低GI多糖， 可以延长你的饱腹感。 还有 碳水的选择一定要尽可能避免果糖！ 一姐之前就和姐妹们科普过，果糖更容易沉积为脂肪。 而且果糖也不容易储存在肌肉中的，无法快速转化成肌糖原为我们运动提供能量消耗。 不过对于平时喜欢吃水果的姐妹来说， 碳水含量更低的浆果还是可以少量食用的。 3饮食日和训练强度需对应 「碳循环减肥法」的最大适用前提，就是 碳水的摄入量多少和你每天的运动强度相对应。 一般高强度运动日对应高碳水摄入日，中等强度运动日对应中碳水摄入日，休息日对应低碳水摄入日。 最后一姐给姐妹们针对 「碳循环减肥」的优缺点， 进行了一波直观的汇总。 有助于帮大家直观的去判断，自己 究竟属不属于适合使用碳循环饮食的人群。 碳循环减肥法 的优点 1不容易出现体重反弹， 一般坚持碳循环饮食持续2个月后，再恢复正常饮食，反弹的机率也会远小于其他饮食法。 2减脂的同时也能提高基础代谢，与节食和低碳饮食不同，碳循环规避了这两类饮食在减重同时降低基础代谢的副作用。
3尤其适合想要塑形的姐妹，这个方法能最大化的保持较低体脂的同时少掉肌肉。 4对爱吃甜食和碳水的姐妹们特别友好，而且只要使用得当就不会出现停经的风险。 碳循环减肥法 的缺点 1不适合完全不运动的姐妹， 碳循环饮食需要配合运动进行，单纯通过饮食来达到的减肥效果不如轻断食。 2不适合完全适应低碳饮食且自控力差的姐妹，因为碳循环饮食可能会使你对碳水的依赖性增大。尤其是低碳日，你需要承受饥饿感的煎熬，会加倍对碳水的渴望，此时如果控制不住碳水的摄入过量，效果就会大打折扣。 3不适合粗线条党姐妹，碳循环饮食的计算是需要精确到g的，需要你按自己的体重来计算碳水蛋白质和脂肪的摄入量。前期需要你花更多的精力和更多的时间在饮食准备上，对于刚开始使用碳循环的姐妹来说，这个操作确实有点麻烦。不过一般使用过一个循环，你就会发现真的没有想象中的复杂了。 4糖尿病和潜在糖尿病以及糖代谢受损的姐妹不能使用！！！否则会出现胰岛素抵抗的问题。 关于「碳循环的饮食执行方案和应该注意的细节」一姐就讲到这里了。 一姐想说的是， 无论是身材还是变美抗衰，没有谁的成功是轻轻松松的，往往都是多管齐下。 如果姐妹们和一姐一样，心中对体型和气色有一定的追求，就不要想着一劳永逸甚至不劳而获。 只有长期坚持并尝试科学正确的方法才是硬道理。 话说最近后台有不少姐妹都跟一姐反馈了自己减脂遇到的问题。 其中最多的就是 即使科学饮食了，却依旧出现了平台期想瘦的地方死活瘦不了，甚至越减越胖的现象...... 随后一姐也询问了不少姐妹的一些日常减脂细节，结果惊讶的发现 至少有95％的姐妹都不知不觉的陷入了5个误区。 所以针对这些误区，一姐总结出了 「减脂期5不要」，可以帮助大家快准狠的度过平台期。 感兴趣的姐妹可以在右下角给一姐点个赞， 点赞超过600的话，一姐就火速安排！
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